Quins són els llegums més comuns?

Un dels aliments bàsics per seguir una alimentació completa, sana i equilibrada són els llegums, ja que aporten una infinitat de beneficis per a la salut. Dins d’aquest grup trobem els cigrons, les llenties, les mongetes, els fesols i d’altres com els pèsols, les faves o la soja. En el següent post, t’expliquem cada quant has de menjar llegums, quina és la ració recomanada i els seus principals beneficis. Segueix llegint!

Cada quant hem de menjar llegums?

Tenint en compte la seva composició nutricional, els llegums són un dels aliments que no poden faltar a la teva dieta. Idealment, hauries de menjar-ne de 3 a 4 cops per setmana com a mínim, tant en el dinar com en el sopar.

“Els llegums tenen un contingut en proteïnes equiparable al que tenen les carns i peixos, i és la principal font de proteïnes en una alimentació vegana. Però per millorar la seva qualitat proteica és important que les combines amb cereals“.

La ració habitual, en un àpat,  és de 60 a 80 g en cru. Recorda que si les compres cuites, els llegums augmenten el seu pes entre dues i tres vegades, per la qual cosa hauries de consumir-ne entre 150 i 200 g.

Quins són els principals nutrients dels llegums?

• Rics en proteïnes: aporten una quantitat gairebé igual, o fins i tot superior, a la de la carn, el peix i els ous.
• Baixos en greixos: es tracta d’un greix poliinsaturat, però de gran interès, perquè té propietats cardiosaludables que protegeixen el teu cor.
• Baixos en carbohidrats: t’ajudaran a mantenir els nivells de glucosa en sang constants durant més temps.
• Rics en vitamines del grup B, excepte B12
• Rics en minerals com el ferro, magnesi, zinc i potassi
• Alt contingut en fibra: tenen un efecte saciant, milloren el trànsit intestinal i juguen un paper clau en la prevenció de malalties com la diabetis, patologies cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

3 trucs per reduir els gasos provocats per menjar llegums 

T’ha passat alguna vegada que després de menjar llegums et sents inflat i amb molèsties? No et preocupis, és una situació normal! Els llegums tenen una gran quantitat de substàncies que els nostres intestins no poden digerir i van directament al còlon. Això és el que fa que tinguis aquests molestos gasos. A mesura que menges més llegums, el teu cos es va acostumant i cada cop tindràs menys gasos.

Pren nota d’aquests petits trucs per reduir els gasos:

• Deixa’ls en remull unes 6 a 12 hores abans de coure’ls perquè alliberin les fibres
• Cuina bé els llegums: com més temps cuinis els llegums, molt millor.
• Condimenta’ls amb diferents espècies, ajudaran la teva digestió i, a més, els hi donarà un sabor únic.

Els llegums que produeixen més gasos són els cigrons, les mongetes i les faves, en canvi, les llenties i els pèsols són menys flatulents.

Pèsols i faves, els llegums més desconeguts

Sabies que els pèsols i les faves són també llegums? Pel seu color verd, moltes persones es confonen i pensen que són verdures. La principal diferència amb la resta de llegums, com els cigrons, les llenties o les mongetes, és que els pèsols i les faves es poden menjar crus. De totes maneres, és millor menjar-los cuinats per facilitar la digestió.

Idees per preparar delicioses receptes amb llegums 

Amb els llegums pots preparar infinitats de receptes. Es tracta d’un aliment que a l’estiu pots menjar fred –un hummus de cigrons, una amanida freda de llenties i hortalisses o un deliciós paté per untar sobre unes torrades– i a l’hivern pots cuinar plats de cullera com una sopa de llenties i arròs o uns cigrons amb espinacs.