El hierro es un mineral imprescindible en nuestra dieta, pues tiene un papel muy importante para el organismo. En el siguiente post te explicamos cuáles son los diferentes tipos de hierro, cuál es su función y, muy importante también, cuáles son los alimentos que más hierro contienen.
¿Qué función tiene el hierro?
El hierro tiene cuatro funciones muy importantes:
- Ayuda al crecimiento y al desarrollo del organismo
- Transporta el oxígeno de los pulmones hasta los tejidos del organismo
- Produce hormonas
- Es clave en el sistema inmunitario
Así pues, el hierro es uno de los minerales más importantes para el cuerpo y en el caso de no ingerir suficiente, el organismo va tirando de las reservas. El déficit de este mineral produce anemia, fatiga, cansancio e importantes alteraciones del organismo.
¿Cuáles son los dos tipos de hierro?
Ahora que ya sabes) qué funciones tiene el hierro, debes saber que este puede ser:
- De origen animal o hemo: es el hierro que encontramos en los alimentos de origen animal y nuestro cuerpo lo absorbe más fácilmente. Para que te hagas una idea, se suele absorber entre el 15 y el 30% del hierro hemo ingerido.
- De origen vegetal o no hemo: es el hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal y a nuestro cuerpo le cuesta más absorberlo. Su absorción se sitúa en torno al 2 y al 10%, pero la combinación de estos de estos alimentos con una fuente de vitamina C, como algunas frutas y verduras, puede ayudar a aumentar su absorción.
¿Qué alimentos llevan más hierro?
Los alimentos que más hierro contienen de origen animal son los siguientes:
- Carne roja (ternera o buey)
- Pescado azul (sardinas, atún, salmón)
- Marisco (almejas, mejillones)
- Vísceras (hígado)
- Huevo (especialmente la yema)
Por otro lado, los alimentos con más hierro de origen vegetal son:
- Legumbres (especialmente las lentejas y, en segundo lugar, los garbanzos)
- Algas
- Semillas
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Cereales integrales
¿Cómo potenciar la absorción de hierro vegetal?
Como te hemos explicado, el hierro de origen vegetal es más complicado de absorber por nuestro cuerpo. De todos modos, existen una serie de alimentos que facilitan que nuestro organismo lo absorba. Estos alimentos son aquellos que contienen vitamina C, como las frutas y las hortalizas crudas, especialmente los cítricos, las fresas, los pimientos, los tomates o las crucíferas. Así que ya lo sabes; incluye alimentos ricos en vitamina C en las comidas ricas en hierro de origen vegetal para potenciar su absorción.
