Si te preguntan, ¿qué alimentos son ricos en calcio? estamos seguros de que responderás la leche y otros derivados lácteos, como los quesos y los yogures. Pues bien, tienes toda la razón, aunque no son los únicos, existe una larga lista de productos que contienen este mineral. Te contamos, a continuación, cuáles son y por qué es tan importante el calcio para nuestro organismo.
¿Qué alimentos tienen más calcio?
La leche y los derivados lácteos son los alimentos con más calcio, pero existen muchos más. A continuación enumeramos otros alimentos que son muy ricos en este mineral y te indicamos cuál es la cantidad de calcio que contienen por ración. ¡Toma nota!
- 1 vaso de leche (250 ml) contiene unos 300 mg de calcio
- 1 porción de queso semicurado (60 m) contiene unos 450 mg de calcio
- 1 yogur (125 g) contiene unos 150 mg de calcio
- Un puñado de frutos secos (35 g) contiene: almendras (80 mg) y las avellanas (90 mg) de calcio
- 1 lata de sardinas contiene 390 mg
- 125 gr de mejillones (parte comestible) contiene unos 100 mg de calcio
- 1 plato de soja (70 mg en crudo) contiene unos 170 mg de calcio
- 200 gr de verduras de hoja verde como la rúcula contienen unos 320 mg de calcio, 300 mg la kale y 186 mg el brócoli
- 70 gr de legumbres, especialmente los garbanzos contienen (100 mg) y las alubias (80 mg)
- 15 g de semillas de chía aportan unos 95 mg de calcio
¿Cuál es la función del calcio?
Ahora que ya sabes qué alimentos son ricos en calcio, te vamos a contar cuál son las funciones de este mineral. En primer lugar, tiene una función estructural, es decir, ayuda a mantener sanos los huesos y otros procesos metabólicos. Por otro lado, el calcio nos permite que los músculos funcionen correctamente, así como los nervios. Finalmente, este mineral también ayuda a que la sangre circule de manera normal por los vasos sanguíneos.
Estas son las cantidades de calcio diarias que necesita cada grupo de personas:
Bebes de 0 a 6 meses – 300 mg/día
Bebes de 7 a 12 meses – 400mg /día
Bebes de 1 a 3 años – 600 mg /día
Niños de 4 a 5 años – 750mg /día
Niños de 6 a 9 años – 800 mg/día
Adolescentes de 10 a 19 años – 1150 mg /día
Adultos entre 20 y 59 años – 950 mg/día
Mayores de 60 años – 1000 mg/día
Mujeres embarazadas – 1000 mg/día
Mujeres lactantes – 1000 mg /día
La absorción del calcio
Para que te hagas una idea, cuando tomamos calcio este se absorbe por nuestro cuerpo y pasa a formar parte de los huesos y de los dientes. De todos modos, esta absorción depende del tipo de alimento. De esta manera, cuando tomamos brócoli, ruca o coles de Bruselas, nuestro organismo es capaz de absorber más del 50% de calcio de estos alimentos. En el caso de la leche y los derivados lácteos, se absorbe entre el 30 y el 40%. En el caso de las legumbres la cifra pasa al 20-30% y finalmente, la fruta seca y semillas tienen una absorción de 10-20%.
Ahora que ya sabes por qué es tan importante el calcio y cuáles son las fuentes de este mineral, asegúrate que consumes a diario la cantidad recomendada.
