¿Qué alimentos tienen más fibra?

La fibra es una sustancia que encontramos únicamente en los alimentos de origen vegetal, es decir, en frutas, hortalizas, cereales –especialmente integrales-, fruta seca, legumbres y semillas.

 Algunos de los alimentos con más fibra son:

• Algas, espinacas, acelgas, brócoli, col de bruselas y los berros
• Coco, níspero, frambuesa, mora y membrillo
• Las legumbres: especialmente las lentejas, los garbanzos, la soja y las habas.
• Respecto a los frutos secos, las nueces son las que mayor proporción de fibra contienen.
• Si nos fijamos en los cereales, el salvado de avena es una gran fuente de fibra y, en general, todos los cereales integrales.
• Las semillas: destacan las de lino o chía.

Beneficios de la fibra alimentaria, los grandes desconocidos

Si hablamos de los beneficios de la fibra, seguramente lo que primero que te viene a la cabeza es que es buena para el estreñimiento. Pues bien, estás en lo cierto, pero esta sustancia te aporta muchísimos otros beneficios:

• Regula la entrada de glucosa en la sangre, hecho que previene determinadas enfermedades como la diabetes o la obesidad, entre otras.
• Hace la síntesis de vitaminas (Vitamina K o la Vitamina B9) por parte de la microbiota intestinal
• Facilita la absorción de algunos minerales como el calcio
• Genera componentes que se los relaciona con la prevención de patologías cardiovasculares, como son la hiperlipemia y la diabetes y otros como el cáncer de colon.

Tipos de fibra: insoluble y soluble

A grandes rasgos podemos clasificar la fibra alimentaria en dos grupos:

• Fibra insoluble: Tiene poca capacidad para retener agua. Es la que encontramos en los alimentos en mayor proporción y la que está más vinculada a la regulación del tráfico intestinal. Mayoritariamente la encontramos en los cereales integrales y en los vegetales.
• Fibra soluble: Tiene una gran capacidad para retener agua. Es aquella que cuando llega al intestino grueso o colon es fermentada por la microbiota intestinal que habita en esta zona. Como resultado se generan un conjunto de sustancias con efectos beneficiosos para nuestra salud y al mismo tiempo ayuda a mantener el buen estado de esta microbiota. Mayoritariamente la encontramos en las frutas, las legumbres, algunos cereales, algunos vegetales, los frutos secos y las semillas.

¿Qué cantidad de fibra debo consumir a diario? 

Se recomienda un consumo diario de entre 25 a 30 g. de fibra. Para que puedas alcanzar la cantidad recomendada te damos algunas ideas:

• Consume un mínimo de 3 piezas de fruta al día
• Incorpora dos raciones de verduras al día
• Toma cereales integrales
• Incorpora un puñado de frutos secos para media mañana o en la merienda
• Incorpora legumbres entre 3 y 4 veces por semana.